Gesondheid

Verminder vleis verbruik? Hier is hoe.

Pin
Send
Share
Send
Send


Vegetariese voeding kry meer en meer volgelinge aangesien sommige navorsing skakel vegetariese en veganistiese diëte tot verhoogde beskerming teen hartsiektes en kanker.

In 'n studie van 2017 gepubliseer in dieTydskrif van die American Heart Association, Toronto navorsers het bevind dat die vervanging van een of twee porsies dierlike proteïene met groenteproteïne elke dag tot ongeveer 4% verlaag in die drie hoof merkers van cholesterol: LDL (of slegte cholesterol), HDL (totale cholesterol minder HDL, of goeie cholesterol) en apolipoproteïen B ('n proteïen wat die arteries verstop). Sojabone, neute en peulgewasse bevat sekere stowwe, soos oplosbare dieetvesel, fitosterole en goeie vette, wat die vermoë het om cholesterol te verlaag. Verbruik van hierdie kosse help ook om die hoeveelheid vleis (en versadigde vet) van sy gewone dieet te verminder. Alhoewel so 'n afname moontlik magteloos lyk, wanneer die afname van ongeveer 4% van elk van die drie merkers bygevoeg word, is die effek op gesondheid redelik beduidend.

Hoe om meer plantaardige bronproteïen te gebruik? Hier is kosse meer en meer op die bord, volgens die voedingsdeskundige Emily Kichler, wat ons ons voedingsvoordele blootstel.

sojabone

Sojabone is die enigste plantgebaseerde proteïen wat voltooi is, dit bevat al die essensiële aminosure. Ander plantgebaseerde proteïene bevat sekere essensiële aminosure en moet gekombineer word met ander voedsel om volledige proteïene te vorm.

tofu

Tofu bied 13 gram proteïene per 85 gram bedien (inhoud kan wissel volgens merk en tipe). Dit kom in verskillende teksture: syagtig (dit word gebruik in romerige nageregte, smoothies, of puree in souse en Caesar-styl slaaisous), sag (lekker in Miso-sop of aptyt) , medium-firma (gesnyde of in "roerei" styl resepte en ferm of ekstra ferm (marinerend, dan braai, roerbraai, braai of gebruik in kerries).

Die edamames

Edamames - groen sojabone - bevat 9 gram proteïene per 1/2 koppie bedien. Hulle word gevries, in peul of dop gekoop. Vir 'n lekker snack, stoom die peule in die mikrogolf met 'n spat water vir sowat 2 minute. Sprinkel dan seepsout. Die bontbone kan by sop en roerbraai gevoeg word. stoom en voeg dit by die slaaie, of verminder hulle na die robot om 'n duik te maak.

Die tempeh

Tempeh is gemaak van hele sojabone wat gedeeltelik gekook word, dan gefermenteer en gekompakteer word as 'n blok. Dit word soms bedek met 'n wit film (ten volle eetbaar). Dit het 'n ryk, sponsige tekstuur en bevat tot 15 gram proteïene per 85 gram bedien, sowel as waardevolle probiotika vir die maag. Na die marinering kan dit gebraai, gebraai of gebraai word. Jy kan 'n toebroodjie toemaak, dit kap en dit in plaas van spekbitte in 'n slaai gebruik, dit rooster en beesvleis in chili of spaghetti sous vervang of hamburgers maak. Dit word verkoop in gesondheidswinkelwinkels en sommige kruidenierswinkels (dit word selfs onder die PC Blue Menu-handelsnaam gevind).

Die sojabone

Die sojabone bied 8 gram proteïene per koppie (meer as enige ander nie-suiweldrank). Dit word bygevoeg aan smoothies of graan, maar vermy gegeurde variëteite, wat baie suiker bevat.

Die gemaalde vleislose

Die grond vleislose is gemaak van sojaproteïen, waarby verskeie speserye bygevoeg word. Dit bevat 9 gram proteïene per 1/3 koppie bediening, en kan in alle resepte gebruik word as 'n plaasvervanger vir beesvleis. Dit is perfek in chilis, tacos of spaghetti sous - en vleiseters sien dikwels net vuur! Dit word naby tofuburgers en vegeburgers gevind, in die groentetafel-afdeling. 

Droë peulgewasse

die lense

Ryk aan vesel en proteïene (10 gram per 1/2 koppie bediening), die lense is baie versadigend. Hulle is goedkoop, kook vinnig en is maklik om voor te berei - om die lewe makliker te maak, kan jy selfs ingemaakte inkopies koop. Rooi, bruin, groen en ander rasse is uiters veelsydig. Hulle werk goed in hamburgers, kerrie bedien op bruin rys, pasta sous in bolognese styl, pâté, of in resepte op graan gebaseer. Vir 'n stewige middagete, niks soos lensiesoep met 'n volgraanbroodjie nie.

kekerertjies

Kikkererwortels voorsien 7 gram proteïene per 1/2 koppie. Dit is die perfekte byvoeging om 'n slaai of 'n bak poké in 'n volledige maaltyd te maak (dreineer en spoel om oortollige sout te verwyder). Hulle word in burgers, of Marokkaanse-stoofpot. Die hummus (5 gram proteïen per 1/4 koppie) is 'n goeie plaasvervanger vir deli vleis in toebroodjies, en maak lekker versnaperinge, saam met beskuitjies en wortels. Volgraanpitaas word met kommersiële falafel, spinasie en gekapte groente versier. Geroosterde kikkererwortels is ook voedsame snoepkosse, en Kikkererwyn gee lekker en proteïenryke pannekoeke.

Droëbone

Swart, rooi, witbone (en al die ander ...) bevat ongeveer 8 gram proteïene per 1/2 koppie. Hulle word tradisioneel in chilis, sop en stewels gebruik, maar kan ook burgers, dips, nachos, rysgeregte, toppe vir toast of selfs gebakte bakkies gemaak word. Gebraaide boontjies (tuisgemaakte of kommersiële) vergesel quesadillas, burritos en tacos.

Okkernoten en moer

Amandels, cashewnoten, okkerneute, pekanneute, hazelnoten, grondboontjies, ens. bevat ongeveer 6 gram proteïene per 1/4 koppie, en moerbotter, 5 tot 8 gram per porsie 2 eetlepels. Sop. Jy moet altyd nuts in die kantoor of in jou beursie vir lekkers hou - 'n klein handvatsel is genoeg. Jy kan 'n lepel grondboontjiebotter by jou hawermout voeg, of 'n roosterbrood van heelgraanbrood versier met amandelbotter en piesangskywe. Vir lekkers wat sin maak, kan jy wandelaars meng met jou, of maak energiestaven met moer botter, hawermout en gedroogde vrugte. Heerlike kasjoenmoentosse of grondboontjiesaus word bygevoeg om sautéings of pokébakkies te verbeter.

Saad en saadbotter

Sesam-, pampoen-, vlas-, hennep-, chia- en sonneblomsaad bied ongeveer 6 gram proteïene per 2c-bediening. eetlepels, en saadbakkers, soos tahini, 5 gram per porsie 2 eetlepels. Sop. Probeer dit vir ontbyt of versnaperings: 'n Chia Saadpudding, gegarneerd met kersies (verkoop bevrore). Graankosse en yoghurt kan met pampoenpitte opgerig word, oggend-smoothie met vlas- of chia-sade, slaaie met sonneblomsaad, gerooster met geroosterde sesamsaad. En 'n Tahini Vinaigrette op gegrilde groente is 'n pure genot!

Volgraan

Volgraan is 'n belangrike deel van 'n vleisvrye dieet. Vir 'n 1/2 koppie gedeelte gee quinoa 4 gram proteïen; Bruin Rys, 3 gram; hawer, 3,5 gram; bokwiet, 3 gram; en die styselkoring (farro), 4 gram. Meer kan vooraf gekook word as vir een ete - byvoorbeeld bulgurhawer (staal-sny hawerook genoem "stomp hawer" of "verpletter" op sommige pakkies) vir voedsame ontbyt, of quinoa, bruin rys of stysel, as basis vir vinnige maaltye dwarsdeur die week.

Seitan

Minder bekend, seitan is gemaak van koringgluten (koringproteïen). Dit het 'n baie hoë proteïeninhoud van 21 gram per 85 gram bedien. Die tekstuur lyk soos vleis, en dit kan 'n verskeidenheid geure gegee word volgens die bestanddele waarmee dit voorberei word. Dit kan gesny word in toebroodjies, tacos, gesoute, gemarineerde en gegrilde spiese, soveel resepte waarvan die tekstuur besonder geskik is. Dit word gevind in Asiatiese kruidenierswinkels, spesialiteit kruidenierswinkels en die meeste gesondheids-voedsel winkels. Dit kan ook tuis gedoen word.

Voedsel gis

Voedselgis is 'n onaktiewe gis, wat in die vorm van geelvlokkies is. Dit verhoog die geur van kos met die effense smaak van kaas. Twee eetlepels voorsien 4 gram proteïene en 'n groot hoeveelheid groep B-vitamiene. Jy kan springmielies sprinkel, dit by sop, risottos of as 'n plaasvervanger vir parmesaankaas voeg.

Om te ontdek: hoe om vals te maak?

Video: FARMLANDS 2018 Official Documentary (Mei 2020).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send