Gesondheid

Die 5 beste diëte vir hartgesondheid

Hartsiekte en beroerte vermoor elke jaar vyf keer meer vroue in die land as borskanker. Volgens wetenskaplike studies kan 'n gesonde dieet byna die helfte van hierdie voortydige sterftes voorkom. Maar wat is 'n goeie dieet vir die hart?

Die Heart and Stroke Foundation wou hierdie vraag beantwoord deur verskeie diëte aan te bied wat 'n wye verskeidenheid kosse insluit. Alhoewel elkeen van hulle 'n effens ander doel het, help hulle almal om bloeddruk, cholesterol, bloedsuiker en liggaamsgewig te beheer. Dit verminder die risiko van baie kwale wat wissel van kardiovaskulêre afwykings tot Alzheimer se siekte. en kanker, sê Carol Dombrow, 'n geregistreerde dieetkundige en voedingskonsultant by die Heart and Stroke Foundation.

Daar is iets vir almal - as jy byvoorbeeld nie biefstuk of kaas kan voorstel nie, of as jy vleislose maaltye verkies. Hier is 'n oorsig van elk van hierdie diëte, sowel as 'n stel riglyne om ons te help om ons eie weergawe vir 'n gesonde hart te skep.

Die DASH dieet

Oorspronklik ontwerp om te help om bloeddruk te verminder (vandaar die akroniem vir sy Engelse naam: Dieetbenadering om hipertensie te stop), fokus die DASH dieet op groente, vrugte, volgraan, lae-vet suiwelprodukte, pluimvee, vis, maer vleis, peulgewasse, neute, sowel as oliën en vette goed vir die hart (soos olyfolie en koololie). Alhoewel dit ruimte bied vir sout, lekkers en bygevoegde suikers, moet hulle in klein hoeveelhede verteer word.

Die Mediterreense dieet

Die meeste kosse wat in die DASH-dieet volop is, beslaan ook 'n prominente plek in die Mediterreense dieet. Die verskille? Kaas word in moderering toegelaat, soos wyn (nie meer as een drink 'n dag vir vroue nie). Olyfolie is die hoofbron van vet, saam met vis, neute en sade. Beperkte kosse sluit sout, lekkergoed in (vrugte word verkies vir nagereg) en rooivleis (ongeveer twee 4-oz / 115 g gedeeltes per week).

Die MIND-regime

Die MIND dieet is 'n variant van die Mediterreense dieet wat daarop gemik is om serebrale gesondheid te beskerm. Dit sluit in die gebruik van 'n vaste aantal peulvrugte en moerbeelde, asook sekere variëteite van groente (blaargroentes), vrugte (bessies) en vis (vetterige spesies soos makreel). Ook hier is wyn op die spyskaart en ekstra olyfolie is die uiteindelike vet. Die lys van beperkte voedsel is ook soortgelyk aan die Mediterreense dieet, maar sluit ook botter- en margarienstok in (wat meer transvet bevat as margarien in plastiekhouers), gebraaide of gebraaide kosse, en kitskos.

Die gesonde vegetariese dieet

Hierdie kosstyl lyk soos DASH en Mediterreense diëte, maar sluit vleis, pluimvee en vis uit. Benewens ander bronne van groenteproteïene (soos peulgewasse en heelgraan), kan dit soja kos soos tofu en tempeh insluit.

Ons persoonlike dieet

Die skemas hierbo is modelle. Jy kan 'n goeie dieet vir jou hart ontwikkel wat sy smaakpapegaaie en sy begroting sal behaag deur eenvoudige reëls te volg. Volgens Carol Dombrow is die sleutel tot 'n hartgesonde dieet meer vrugte, groente en veselvoedsel, eet goeie vette, verminder sout en bygevoegde suikers, en gebruik redelik groot gedeeltes. Hier is vier basiese strategieë wat ons kan help.

  • Gunst kos van plantaardige oorsprong. "Dit beteken nie meer vleis of diereprodukte nie, maar maak dit nie die hoofrol van die ete nie," sê Rosie Schwartz, Geregistreerde Dieetkundige en Boek Donor. Die Verligte Eier se Volle Voedselgids gratis vertaling:Die hele voedselgids van die verligte eter]. Dit kan beteken dat gedeeltes verminder word deur klein hoeveelhede dierprodukte te gebruik om smaak op skottelgoed soos sopgeregte en sop te voeg, en voeg vleislose maaltye by ons repertoire van resepte.
  • Geniet kos in hul natuurlike vorm. Die meeste van die kruideniersware-begroting moet bestee word aan heel of minder verwerkte voedsel. Ultra-verwerkte produkte (wat die meeste bagged snacks, bevrore etes, pizza's en burgers insluit - selfs vegburgers) bevat gewoonlik baie min voedingstowwe en baie leë kalorieë, slegte vette, sout en bygevoegde suiker.
  • Kook meer."Om goed te eet, hoef nie ingewikkeld te wees nie," sê Carol Dombrow, "dit verg net 'n bietjie beplanning, en selfs as jy net 'n repertoire van vyf maklike etes het om weer aan die werk te kry, is dit wonderlik." Raadpleeg die spyskaarte van die week van Chatelaine.
  • Fokus op die plesier om te eet. "Kies net die gesonde kos wat jy graag wil eet en vind eenvoudige resepte om dit te gebruik," beveel Rosie Schwartz aan. Byvoorbeeld, die kombinasie van ingemaakte tamaties, vars knoffel, basiliekruid en ekstra olyfolie om pasta sous in minder as twee te maak, is nie net gesond nie, dit is 'n vreugde Sy het gesê: "Die plesier om lekker kos te eet en te berei, is regtig die oplossing."

Om te lees: Hartgesondheid: watter vet om te kies, wat om te vermy?